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怎么提升篮球场上的运动表现 篮球相关的功能性训练方法
2023-01-26

喜欢篮球的小伙伴们一定都希望自己能在篮球场上有着不错的表现!那么怎样才能提高自己的篮球能力呢?小编将为您提供一些相关的篮球功能性训练方法!让您通过这组训练,来提高自己的篮球能力!

功能性训练有什么用

功能性训练起源于损伤康复,物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论:损伤由于稳定肌功能欠佳,作用力转移至另一肌肉造成。一般来说,功能欠佳的肌肉为髋关节,脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。这里就出现了一个明显的趋势:似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出,薄弱环节常常存在于深层腹肌(腹横肌和腹内斜肌),髋关节稳定肌群(臀中肌,内收肌,腰方肌和髋关节外旋肌群)和肩胛骨后缩肌群(下斜方肌和菱形肌)之中。于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉,以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。

说人话就是,用贴近生活常见动作的训练模式来使身体能更加自如的应对日常行动

篮球也是一样,通过模拟篮球场上类似的动作来提升篮球场的表现

和篮球相关的力量训练

篮球场上最常见的动作是什么?无非是跑和跳(技术类的先放在一旁,今天说的是身体素质方面)

跑跳里面又分成了很多不同种类,全力加速跑,变速跑,连续弹跳

那么最接近跳的动作是什么?答案就是蹲啦!基础力量是爆发力的基础,小编之前的文章有详细介绍篮球Boy们,天空才是极限

小编在力量训练篇,有且仅介绍一个动作,就是深蹲,其他动作弹跳篇有介绍哦~

与一般的深蹲不同,篮球的专项性的深蹲训练并不需要蹲的太深,而是以半蹲为主,最多蹲到大腿平行地面就ok了,半蹲的话,以爆发性的蹲起为主

动作上需要注意膝盖不要内扣,膝盖要与脚尖方向一致,腰背部挺直不能弯曲也不能反弓,核心收紧

可以提升跳跃能力的跳箱

以上一系列动作涵盖了篮球训练包括跳投在内的基本的跳跃模式

动作不难,但是有一些注意事项:

错误1:全蹲姿势落地

跳跃的爆发力来自与髋伸,所以动作的重点是将你身体的重心尽量往上,想象往上跳而不是往前跳

并且当你以全蹲姿势落地时,你的肌肉很难吸收落地的反震

相反的,这会冲击你的关节,增加受伤的风险

改进:用半蹲的姿势来进行跳跃的,同时不要以全蹲姿势来落地。采用半蹲或1/4蹲来进行即可

错误2:膝盖内扣

稳定度是安全着地中的最重要的一环,如果膝盖内扣(如图所示)将会损伤你的膝关节

膝盖必须和脚尖方向一致来落地,将身体重量均匀地分配在整个脚掌上

膝盖无法保持与脚尖一致的原因有很多,一般是臀腿肌群无力造成的,女性更容易出现这样的情况

改进:先从较低的箱子开始,练习正确的姿势,强化臀腿肌肉,以提升膝盖的稳定性

错误3:从箱子上跳下来

训练者如果从箱子跳下来落地,这会带给膝盖巨大的压力,产生5倍体重以上的压力

跳上去走下来即可,没必要给在跳箱训练增加过多的冲击力

改进:每一次跳上去之后走下箱子,或者走到较低的箱子上,再走回地面,爆发力训练不赶时间

训练计划:

深蹲(大腿平行地面) 5组 8次 组间间歇60-90秒

半蹲(爆发性的) 5组 5次 组间间歇90-120秒(爆发力恢复较慢)

不同形式的跳箱 各3组 3次 组间间歇90-120秒

这是一次爆发力的训练,所以组间间歇会比较长,连续全力地爆发对身体的负荷较大,也不会很快恢复,所以不像肌力训练那么快就能进行下一次的训练

跳箱的高度并不重要,不要选择太高的,但是每一次都要全力爆发去跳跃,这样才能达到训练的目的